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Beim Laufen ans Tempolimit halten

Wer nicht mit ganzem Herzen bei der Sache ist, wird sich früher oder später mit Schwierigkeiten konfrontiert sehen. Das gilt für die Arbeit ebenso wie für die Liebe und den Sport. Wer will schon schweren Herzens durchs Leben schreiten? Vor allem im Bereich des Laufens ist eine genaue Kontrolle der Herzfrequenz, also des Pulses, ein absolutes Muss. Denn dadurch kannst du deine Leistungseffizienz und deinen Trainingserfolg punktgenau steuern und analysieren.

Die Industrie hat diesem Bedürfnis in den vergangenen Jahren mehr als nur Rechnung getragen und eine Reihe von Produkten entwickelt. Die wohl bekannteste Methode zur Bestimmung der Herzfrequenz ist ein Messgerät, das sich aus einem Brustgurt und einer multifunktionellen Armbanduhr zusammensetzt.

Ausgangspunkt ist dein Ruhepuls, der Informationen darüber liefert, wie gut deine Leistungsfähigkeit ist. Dieser wird am Morgen vor dem Aufstehen gemessen. Der Normwert liegt in einem Bereich zwischen 60 und 70 Schlägen pro Minute. Sehr gut trainierte Ausdauersportler haben einen Ruhepuls zwischen 40 und 50 oder sogar darunter.

Bei einer sportlichen Aktivität gibt die Herzfrequenz exakte Rückschlüsse über die Intensität des Trainings. Je mehr man sich anstrengt, desto höher ist der Puls. Aber ein Training mit hohem Puls bedeutet nicht automatisch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Um die richtige Trainingsintensität zu finden, benutzt man die sogenannten Herzfrequenz-Zielzonen. Diese kann man individuell auf die eigenen Ziele und Voraussetzungen abstimmen.

Wichtig dafür ist, dass man die maximale Herzfrequenz kennt. Die Messung ist aber nicht ganz so leicht, Anfänger sollten diese überhaupt nur unter Aufsicht eines Sportmediziners oder Leistungsdiagnostikers austesten.
Unser Tipp: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser – gehe zu den Experten, absolviere  einen Belastungstest und lass deinen Laktat-Wert bestimmen. Danach kannst du deine ganz individuellen Trainingszonen und die passenden Pulsfrequenzen berechnen.

Ein kurzes Beispiel: Der effizienteste Trainingsbereich befindet sich zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wenn du also einen Höchstpuls von 190 hast, liegt dein grüner Bereich zwischen 114 und 142 Schlägen.

Am besten überprüfen lässt sich die richtige Pulszone mit einem Herzfrequenzmesser. So kannst du dein Training punktgenau steuern. Erstens weil du während des Trainings ständig Informationen über deinen Puls bekommst. Und zweitens nachher exakte Daten über den gesamten Trainingsverlauf hast: von verbrauchten Kalorien über Schrittfrequenz bis zu Geschwindigkeit und Streckenverlauf.