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Nachhilfestunden für deine Muskeln

Jeder kennt ihn: den festen Vorsatz, etwas für die Figur und/oder Fitness zu tun. Aber bei vielen bleibt die reine Absicht und das Hinausschieben die einzige Aktivität. Dabei genügen wenige Übungen, um ungeliebte Fettpölsterchen abzubauen und sich rundum wohler und fitter zu fühlen.

Was du auch mit Krafttraining erreichen willst, die Grundlage ist immer die richtige Bewegungsausführung. Beginne mit geringen Zusatzlasten und steigere das Gewicht erst dann, wenn du jeweils 15 bis 20 Wiederholungen mühelos absolvieren kannst. Stecke dir realistische Ziele: 2-mal wöchentliches Training mit 6 Übungen zu je 2 bis 3 Serien reichen schon, damit du nach wenigen Wochen körperliche Veränderungen nicht nur spüren, sondern auch sehen kannst: Deine Muskeln werden straffer und deine Körperhaltung verbessert sich.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Es geht nicht darum, sich einmal im Monat bis zur Erschöpfung auszupowern, sondern über einen längeren Zeitraum geregelt zu trainieren. Anstatt Angst vor dem Krafttraining zu entwickeln, solltest du dich auf die nächste Trainingseinheit freuen.

Wie man richtig Kraft trainiert, erfährst du am besten von erfahrenen Kraftsportlern und ausgebildeten Trainern bzw. aus den verschiedensten Büchern zum Thema Krafttraining. Einige grundlegende Regeln wollen wir dir vorab liefern:

  • Für Einsteiger: Beginne zuerst mit Basistraining für den ganzen Körper, denn Vielseitigkeit ist wichtiger als schneller Kraftzuwachs. Daher solltest du möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen und nicht nur am Bizeps feilen.
  • Pro Trainingseinheit reichen 6 bis 8 Übungen. Der Widerstand und das Gewicht sollten ganz gering sein. Denn ein untrainierter Muskel muss zuerst die richtige Technik "lernen", damit er weiß, was in ihm steckt.
  • Achte stets auf eine gute Körperspannung und -haltung. Konzentriere dich u. a. auf das Anspannen der Rumpfmuskulatur und der Körpermitte.
  • Richtige Atmung: Immer bei Belastung einatmen und bei Entlastung ausatmen. Keine Pressatmung!
  • Mach bei den Übungen lieber nicht zu viele Wiederholungen (10 bis maximal 20), aber diese dafür bewusst und "sauber". Mach jeweils 2 bis 3 Serien pro Muskelgruppe und dazwischen eine Pause zwischen einer und 3 Minuten.
  • Hast du nach einigen Trainingseinheiten ein stabiles Kraftniveau erreicht, solltest du das Gewicht bzw. den Widerstand steigern. Und baue neue Übungen ein, das schafft Abwechslung, setzt neue Trainingsreize für die Muskeln und bewahrt vor einseitigen Belastungen.
  • Optimal ist auch, wenn du beim Training die belasteten Muskelgruppen abwechselst, z. B. eine Übung für Beine, dann für Arme, dann für Bauch, dann für Rücken usw. So wird eine Muskelgruppe nicht zu stark beansprucht.
  • Nach mehreren Wochen kannst du dein Training je nach Zielsetzung variieren. Ist dein Ziel Kraft- und Muskelzuwachs, dann steigere das Gewicht und reduziere die Wiederholungen auf 8 bis 12. Ist dein Ziel Kraftausdauer und Muskelstraffung, dann erhöhe die Wiederholungszahl auf 15 bis 30.
  • Die Zusammenstellung der Übungen und/oder die Belastung sollten nach einigen Trainingseinheiten gewechselt werden. So wird die Effektivität des Trainings gesteigert.
  • Nach dem Training unbedingt Dehnungsübungen machen. Das fördert die Entspannung und Regeneration. Während des Trainings nicht dehnen, weil sonst glaubt der Muskel, er darf sich jetzt schon ausruhen.